Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cześć. Zrobiłem tu swój plan treningu FBW. Oczywiście przykładam wagę do Bicepsów,Tricepsów, Mięśni brzucha i klatki piersiowej. Nogi na razie nie wchodzą w grę :) Proszę o ocenę planu: Trening A Plecy: - Przeciwne rozpiętki hantlami- 3 serie po 12 powtórzeń - Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 serie po 12 powtórzeń Biceps: - Uginanie ramion z [...]
[...] francuskie sztangi w siadzie lub leżeniu -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie lub leżeniu -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -pompki w podporze tyłem Brzuch: -skłony w leżeniu płasko -unoszenie nóg w zwisie na drążku -skłony boczne 3) Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy lub zza głowy -wyciskanie [...]
Staż: ~2 lata w domu z 5kilowymi hantlami Wiek: 16, rocznikowo 17(20.08.1992) Wzrost: 180cm Waga ~62kg TRENING A Klatka, triceps Wtorek 1. Pompki na trzech taboretach 4x 2. Pompki z nogami na podwyższeniu 4x 3. Pompki z klaśnięciem 4x 4. Rozpiętki 3x 1. Pompki w podporze tyłem 4x 2. Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3x B Plecy, [...]
Trening A Klatka piersiowa: -pompki na poręczach 3s. Plecy: -podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 2. -MC/przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha* 2s. Barki: -wyciskanie hantli 2s. -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1s. Nogi: -prostowanie nóg w siadzie 2s. -uginanie nóg w leżeniu 2s. -wspięcia na [...]
[...] brak) i w celu porad, popraw i pomocy od bardziej doświadczonych „byków" Teraz trochę historii Zacząłem ćwiczyć na siłowni od kwietnia (wcześniej były tylko jakieś pompki i brzuszki ale tego nie można nazwac cwiczeniami ) był to trening redukcyjny i dieta również była. Jeszcze musze powiedziec że zaczynałem z zerową wiedzą ale jakoś to [...]
[...] rady, można zbudować mięśnie o wiele szybciej. Oto kilka wskazówek: Wykonywać podstawowe ćwiczenia, prowadzące do budowy masy mięśniowej. Doskonale nadają się tu: przysiady, pompki, podciąganie się, wiosłowanie itp. Powtarzanie 6-8 razy, liczba zestawów 8-12. Konieczne są wystarczające odpoczynki między zestawami ćwiczeń. Pozwoli to nam ćwiczyć [...]
[...] wyciagu 2x12-15 Uginanie hantli 2x12 +brzuch Zestaw B: Drazek podchwytem 3-5x max Push press 3x5-6 MC RDL 3-5x 8-10 Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x 12-15 Odwrotne pompki 2x10 +lydka Zawsze mialem przysiady i MC na poczatku ale jak pisalem chce miec jako priorytet drazek. Pojawily sie izolacje (dawno ich nie robilem) ale to ze wzgledu [...]
Witam Ćwicze od 1,5 roku na silowni zaczynajac od 48kg i 29cm w lapce. Szlo mi calkiem niezle do czasu zastoju wagowego jak i silowego ktory trwa juz kilka miesiecy i starsznie mie irytuje! Dociaglem bez dietki do 62kg i koniec wiec postanowilem ze zaczne porzadna diete.. wiec wszystko zostalo ulozone na tym forum i przez 1,5 miesiaca sumiennie [...]
[...] tydzień wygląda tak: Poniedziałek – trening siłowy/funkcjonalny – ok. 1h (w tym rozgrzewka i rozciąganie) Wtorek –aerobik ( 30/40min step, 20min ćwiczenia wzmacniające: pompki, brzuszki, wykroki, przysiady). Środa – trening siłowy – zależnie od tego którą partie ćwiczyłam dzień wcześniej Czwartek – aerobik jak wyżej Piątek – zumba Weekend [...]
[...] 4serie -rozpiętki hantlami na skosie lub ściąganielinek na bramie 4seri triceps -pompki na poręczach 4 serie -francuzkie wyciskanie leżąc sztangą łamaną 4serie -ściąganie linki wyciągu górnego 4serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] formy aktywności (jak często): wych.fiz. 2x w tygodniu (środa, czwartek), piątek/sobota - piłka nożna na hali, czasem (od około 6 miesięcy) ćwiczenia z masą własnego ciała (pompki, podciąganie) i ze sztangielkami (przysiady, martwy ciąg). Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Muszę się wystrzegać słodyczy, jogurtów kolorowych (jem tylko [...]
Trening na 4 dni treningowe Poniedziałek Klatka + barki + triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko - 5 serii Wyciskanie sztangi na lawce podwyzszonej - 5 serii Rozpiętki - 4 serie Barki Wyciskanie sztangi do klatki - 4 serie Unoszenie hantli bokiem w opadzie - 4 serie Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 4 serie [...]
[...] (np. rowerek/ Tabata squats) po wykonaniu którego wracamy z powrotem na 10 minutowy obwód siłowy, znowu wybieramy 3 ćwiczenia wielostawowe (np. wyciskanie żolnierskie, pompki na poręczach, martwy ciąg). Teraz następuje ostatni obwód aerobowy (np .bieg w miejscu), Trening kończymy 10 minutowym treningiem brzucha (również 3 ćwiczenia) Jeśli [...]
[...] Pompki przy ścianie - bo jak robie te na taborecie to te same mesnie pracują i wole nawet tą jednąserie wiecej zrobic na taborecie . Drugie pytanie to cieżko mi wykonywac pompki w podporze tylem niewiem dlaczego - poprostu nie mam jak tego ćwiczyc i pompki boczne ... tutaj nie moge zrobic kilku , niewiem moze źle sie za to zabieram lub nie mam [...]
[...] dalej: *Trening: W moim odczuciu sprawdzą się tu wszelkie formy treningu FBW oparte na podstawowych ćwiczeniach(martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie sztangą, podciągania i pompki na poręczach z ciężarem, wyciskania), lub też wg mnie świetnie nadający się do tego celu trening ALRI, w połączeniu z aerobami/HIIT. Przykładowo(w cyklu [...]
Ogolnie to cwicze bieganie, ale tez gram w pilke na obronie wiec musze byc silny zeby sobie lepiej radzic a wiec ulozylem taki plan patrzac na wasze plany w podwieszonych z tym ze nie mam drazka ani liny. Poniedzialek - Bieg 10km Wtorek - Sila Sroda - Bieg 6km, wielo skoki, podbiegi [...]
[...] x 15 uginanie nóg w leżeniu 4 x 15 wykroki ze sztangą 3 x 12 ŁYDKI+BRZUCH (superserie) wspięcia stojąc 5 x 50 brzuch klęcząc na wyciągu górnym 5 x 16 NIEDZIELA KLATKA pompki na poręczach 8/10/12/14 wyciskanie na skosie do gory hantlami 10/12/14/16 wyciskanie na płaskiej 12/14/16/18 rozpiętki 25 TRICEPS francuskie wyciskanie hantli [...]
[...] czy na ławce skośnej) triceps: wyciskanie wąsko sztangi, wyciskanie francuskie siedząc (obciążnikiem, hantlem), prostowanie w opadzie, prostowanie na wyciągu (nachwyt), pompki w podporze tyłem, wyciskanie francuskie leżąc jakoś na mnie nie działa specjalnie czy też mi to jakoś średnio idzie przedramie: uginanie nadgarstków podchwyt i [...]